Meganqiu

 

前面的2篇文章有分享

[增肌減脂]都說TDEE很重要，但要如何融入生活達到我要的減脂?
瘦身減脂增肌 TDEE是什麼?怎麼計算?

 

那為什麼上面要先知道呢!

首先算出自己的TDEE後，

要去進行測試自己的身體狀況。

測試後再做修正

在做執行有關於要增肌還是減脂的目標。

 

 

 

可以先以TDEE-100為開始!

根據身體的變化去慢慢增加

 

 

1.設定當下合理的減重目標

在逐漸降低

2.避免RMR的突然降低

3.加新陳代謝

(透過運動、飲食均衡、完好睡眠..等等)

 

 

 

舉例:當前體重65公斤

當前體脂率30%

理想體脂率25%

理想體重:?

 

(1)去脂體重

100-30=70%

65kgX70%=45.5

(2)100%-25%=0.75

(3)45.5/0.75=60.6kg(理想體重)

 

 

 

男性:每周0.3~0.7KG

女性:每周0.2~0.6KG

 

 

 

一般準則:

1磅3500大卡

每日500大卡赤字，

能夠讓你一周減去1磅體脂

現實:

取決於最初的熱量攝入

適度減少熱量，避免代謝變慢

 

 

 

1.攝取足夠的蛋白質

每公斤1.8~2.7

防止肌肉流失

2.脂肪燃燒需要碳水參與

一般人男性2.2-3g/每kg

一般人女性1.8-2.9/每kg